【长马科学备赛】跑马营养指南，科学补给助你轻松完赛
来源：长沙马拉松组委会 时间：2025-09-30 00:00
跑马营养指南
完成一场马拉松🏃♀️
从来不只是体能的比拼
更是一场长达数月的系统筹备
而在这场筹备中
营养往往是最容易
被忽视却又至关重要的一环
你可以按计划完成每一次长跑训练
却因为补给失误在比赛当天“撞墙”
你可以拥有坚实的意志力
却在能量枯竭时难以为继
事实上科学的营养策略
和训练一样重要
从训练初期开始建立饮食节奏
到赛前储备糖原，调整肠胃状态
再到赛中合理补水补糖
直至赛后恢复
每一步都决定了
你能否以最佳状态跨过终点
一 马拉松的能量来源
在运动中，人体的两大主要能量来源是脂肪和碳水化合物。碳水可迅速被利用，适合高强度、快速供能的活动，而脂肪则需要更多氧气，主要在低到中等强度运动中发挥作用。
碳水以糖原形式储存在肌肉和肝脏中，肌肉糖原主要供本部位使用，总储量约400–800克；肝糖原则维持血糖、供应大脑和器官，储量约80克。相比之下，脂肪储存在全身脂肪组织中，即便是瘦人也能储存上万千卡能量，远超碳水，但因释放速度慢，无法满足高强度运动的需求。因此，在马拉松等耐力项目中，碳水虽储量有限，却是关键燃料。
二“撞墙”现象与糖原耗尽
很多跑者经历过“撞墙”——通常在比赛20英里（约32公里）左右，身体突然失去动力，步伐沉重。这其实就是糖原储备耗尽的表现。当身体无法快速生成足够能量来支持当前运动强度时，运动表现将迅速下滑。通过科学的赛前补碳和赛中补给，可以有效延迟撞墙时刻，提高完赛效率。
三 马拉松如何补给？
马拉松的营养准备并不是比赛前一周才开始，而是应该从训练初期就着手
在训练中测试多种食物组合，找出最适合自己的方案
了解比赛中各个补给站提供的补给品
比赛前几天适当增加碳水化合物摄入，以储备肌糖原
比赛日早餐应在开跑前3-4小时食用，避免摄入过多纤维、脂肪和蛋白质
开跑前1小时可饮用含碳水的饮料或能量胶
比赛过程中注重碳水和水分补给
在为马拉松做准备时，营养的规划应和训练一样提前展开。从训练初期开始，跑者就应关注赛道补给设置、天气状况及赛事中提供的营养品类型。虽然天气无法控制，但我们可以通过合理准备来适应环境。尤其重要的是，提前了解比赛当天可能提供的能量胶、饮料等补给品，并在训练中反复尝试，确认自己是否能够耐受。
制定一套适合自己的营养方案，包括吃什么、什么时候吃，建议从赛前10周就开始实践，并结合长距离训练进行调整与优化。唯有把营养作为训练的一部分，才能在比赛当天让补给“无感”地融入节奏，助你稳定完赛，发挥最佳状态。
跑者常见问题
Q: 马拉松训练期每天都要高碳水饮食吗？
A：不需要。碳水摄入应根据训练负荷灵活调整。高强度或长距离训练日应提高碳水比例，帮助储备和恢复肌糖原；而休息日或轻松跑日则可适当降低摄入，避免能量过剩。
Q: 空腹晨跑有益还是有害？
A：对于节奏轻松的慢跑，空腹训练（低糖原状态）有助于提升脂肪氧化能力与耐力适应，但不推荐在强度大或时间长的训练中采用，以防低血糖或疲劳感加重。需因人而异，并确保前一日晚餐摄入充足。
Q: 跑步时应该吃什么能量补给？间隔多久吃一次？
A：推荐每小时补充60-90克碳水，方式包括能量胶、运动饮料、果泥等。跑者可根据个人耐受程度选择合适产品，并在训练中模拟实战节奏进行补给练习。
Q: 赛前几天如何“碳水加载”？是不是一定要“先消耗再补充”？
A：现代观点认为无需特别的“碳水耗尽”阶段。比赛前1-2天，将碳水比例提高到每日体重每公斤10-12克（如60kg跑者每日600-720克），配合低脂、低纤维食物，如白面包、米饭、意面等，有助于肌糖原充分储备。
Q: 跑步中可以摄入咖啡因吗？什么时候最有效？
A：可以。建议将咖啡因补充安排在比赛后半程，每公斤体重2-3毫克（约120-180mg）可延缓疲劳、提高警觉性。避免摄入过早或过量，以防心跳加快或胃部不适。
Q: 赛后第一时间吃什么最关键？
A：在30分钟内摄入“碳水+蛋白质=4:1”的组合（如香蕉+牛奶、三明治+运动饮品），有助于肌糖原快速合成并促进肌肉修复。每小时建议补充1.2克碳水/公斤体重，持续4小时。
Q: 我可以赛后立刻喝啤酒庆祝吗？
A：建议先补水、补糖和补蛋白。酒精会抑制肌肉蛋白合成，延缓恢复。若想饮用，应等到补给完成之后，并与等量水分搭配摄入。
Q: 女性跑者在营养方面有没有特别注意的？
A：有。女性更易出现运动性贫血或月经紊乱，应特别关注铁、钙和能量摄入是否充足。适当补充红肉、豆类、深绿色蔬菜及维生素D，同时避免长期处于低能量可用状态。
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赛 事 信 息 一 览
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✪ 赛事日期：2025年10月26日上午07:00
✪ 赛事地点：中国·湖南长沙
✪ 起终点：
比赛起点：湘江中路杜甫江阁
马拉松终点：贺龙体育场南广场
半程马拉松终点：渔人码头
欢乐跑终点：开福寺广场
✪ 竞赛项目及规模
马拉松项目（42.195公里）：15000人
半程马拉松项目（21.0975公里）：16000人
欢乐跑项目（约5公里）：4000人
✪ 抽签结果公布时间：2025年8月27日10:00
✪ 参赛号查询时间：2025年9月30日10:00
