跑马“小白”？第一次参加长马？跑马初体验，这些事项要牢记，尤其是最后一条......

看着跑友们在马拉松赛场上

汗如雨下、肆意驰骋

在围观群众的欢呼和呐喊声中

拼命奔跑、挑战自我

是否有一瞬间

你也产生了跑一次马拉松的冲动

随着2022长马的脚本越来越临近

相比已经跑过多场马拉松的“老鸟”来说

第一次跑马的选手

总是对首马充满更多期待

如果你是跑马“小白”

这些事项是需要你注意的~~

事项1——日常训练很重要

马拉松不是谁都能跑的，如果你疏于训练，每个月的跑量非常的少，是不建议去参加比赛的。

如果你已经具备了一定的跑步基础，并且对跑步充满热情，想要赶紧体验一把马拉松的乐趣，那么，你就要开始进行一些训练规划了。如果你对完赛时间没有太多的要求，只是想在首马安全完赛，那么，根据自己的基础跑量，循序渐进的加强跑量。

离2022长马鸣枪开跑只有不到1个月的时间。你可以以一周为周期，每周安排2次“轻松跑”，1次“次长距离跑”和1次“长距离跑”。轻松跑的目的是打基础，次长距离跑则是一个过渡训练，长距离跑则给了你挑战和突破的机会，循序渐进的训练后，你的“首马”安全完赛应该不成问题。

科学合理的训练一定要严格按照计划完成，赛前训练下了多少工夫，赛时成绩就会有多少，跑步是特别踏实的一件事，不会因为状态兴奋就跑出与训练有大差距的成绩。

事项2——保持平和的心态

如果是第一次参加马拉松，难免都会在赛前感觉紧张和不适。这时候，跑友要调整好心态。我们是大众跑者，不可能获得奥运会奖牌，我们只是在享受尽最大努力的挑战，不需要给自己太多压力。我们跑步是为了健康，比赛是为了玩得更开心。保持心情愉快，减少焦虑。只要完赛即可，哪怕比平时的成绩差一点又何妨。

事项3——合理搭配的饮食

备战跑马时的每一个细节都必须认真对待，其中饮食就是比较重要的一个环节。

要注意饮食上不能吃过分油腻和辛辣，并且要控制饮食量和进餐时间，保证肠胃健康，不在赛场上影响跑马。

赛前一个月，进行高强度的训练，应着重补充碳水化合物，以满足机体的能量需求。

就时间安排说，每日训练前3-4小时补充碳水化合物 1~2 g /kg，增加体内肌糖原合成、肝糖原和血糖的储备，延长供能时间；运动中每10~15分钟饮用1~2杯含糖量6~8% 的运动饮料约150~200毫升维持血糖水平。蛋白质供给量占总热能的15%~20%，每日摄入1.2~1.8g/kg体重，最高不大于2g/kg体重。

还要根据情况适量补充电解质+水+维生素。