【长马科学备赛】打开这份“自检清单”，让你的长马备战又快又稳

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来源：长沙马拉松组委会 时间：2025-10-08 00:00

亲爱的跑友朋友们！

 

你的跑姿真的“过关”了吗？

你的心率有没有快“爆表”？

你的身体是否有悄悄“抗议”？

长马科学备赛小课堂又开课啦～

 

不管你是刚入门的跑步新手，

还是正为长沙马拉松备训的进阶跑者，

花5分钟阅读这份「跑姿—心率—体感」

“自检清单”，

把损伤风险压低，让训练效率拉满！

 

 

Ready？Go！

 

一、跑姿检查

跑姿没有绝对的标准答案，但高效、经济的跑姿有共通之处，“省力不伤身”是黄金法则。无需复杂设备，通过以下几步即可进行动态跑姿的基础筛查。

 

 

自检流程：

1.热身结束后，面对玻璃或手机自拍，原地跑30s，录下视频；

2.逐格回放，检查耳—肩—髋—踝是否成一直线；

3.若动作不规范，即时校正，再录视频确认改善；

4.温馨提示：跑姿一次改到位不现实，把校正动作放进跑前热身，4周后可测得落地声平均下降约3–5dB。

 

二、强度与体感校准

盲目追求配速是训练大忌。学会用心率和体感这两块“仪表盘”来精准控制强度，是科学训练的核心。

1.心率：先算出“最大心率”

室外实测法（推荐）：400米跑道，跑3组800米（速度从80%渐增至95%全力），组间慢走2分钟，最后一组末尾记下心率峰值。

2.基于最大心率百分比储备法，设定4区训练强度（以 HRmax%表示）

 

 

举例：

30岁跑者最大心率（HRmax）为183 → E区110–128 次/分钟，可将手表上限报警设为 128，超出即振动提醒，请立刻降速或步行。

温馨提示：注意排除“假心率”

低温：腕部血管收缩，光电心率易飘高10–15次，可根据身体实际情况，优先戴紧表带或换胸带。

咖啡因：赛前1h摄入3mg/kg体重，平均升高静息心率5–7次，需相应上调区间下限。

 

三、主观体感

指标一：Borg CR10 主观用力量表（0-10分）

3分有氧区：能鼻吸口呼，持续1h以上无心理负担；

5–6分乳酸阈：需口呼吸但节奏可控，心理默念“再坚持 5 分钟”；

8+分间歇：呼吸急促，心里只能数30步。

指标二：“心率+RPE”双确认法

 

 

 

温馨提示：两项指标有一项突破上限，即视为“亮黄灯”，需降速或改为快走；出现头晕、刺痛、关节锐痛时“亮红灯”，需要停止训练并就医。一切谨遵医嘱。

 

愿你：

“发动机”稳、

“底盘”顺、

“仪表”亮，

10月26日长沙马拉松，

冲线那一刻，

只留汗水，不留遗憾！

（免责声明：本文内容为科学跑步建议，不替代专业医疗意见。如存在持续疼痛或伤痛，请及时咨询运动医学医生或物理治疗师。）

 

-THE END-

 

赛 事 信 息 一 览

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✪ 赛事日期：2025年10月26日上午07:00

✪ 赛事地点：中国·湖南长沙

✪ 起终点：

  比赛起点：湘江中路杜甫江阁

  马拉松终点：贺龙体育场南广场

  半程马拉松终点：渔人码头

  欢乐跑终点：开福寺广场

✪ 竞赛项目及规模

  马拉松项目（42.195公里）：15000人

  半程马拉松项目（21.0975公里）：16000人

  欢乐跑项目（约5公里）：4000人

✪ 抽签结果公布时间：2025年8月27日10:00

✪ 参赛号查询时间：2025年9月30日10:00

 

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