【长马科学备赛】秋意正浓，奔跑当时：赛前终极备赛指南
来源：长沙马拉松组委会 时间：2025-10-14 00:00
备赛倒计时
当湘江畔的桂风裹着甜香掠过耳畔，
当橘子洲头的枫香渐染赛道，
2025长马的脚步声已悄然临近。
对跑者而言，赛前两周不是 “猛冲期”，而是贴合长沙秋日特质的 “精调期”，既要避免过度训练，又要科学规划让身心都达到最佳状态。这份涵盖训练、饮食、装备、心理的全方位训练手册，帮你把每一步都踩在“备战节奏”上。
Part.1
训练“减量调整”，注意秋季“温差陷阱”
赛前两周训练核心是 “减量保状态”，重点放在“短距离高质量跑”上，5-8公里的轻松跑，配速比目标马拉松配速慢30-40秒，让身体在放松中保持运动记忆。
特别要注意秋季的“温差陷阱”：清晨可能低至10℃，正午却升至25℃。建议每周做1次“早晚双时段训练”，例如周三清晨跑10公里适应低温，周六午后跑8公里适应高温，避免比赛当天因温度变化出现抽筋、呼吸紊乱等问题。
Part.2
饮食“贴秋膘”有讲究，注意营养补充均衡
秋季“贴秋膘”的传统对跑者而言，需升级为“精准营养计划”。赛前两周的饮食要围绕“糖原储备”和“肠胃适应”展开：每天碳水化合物的摄入量占总热量的55%-65%，要避免突然大量摄入高糖食物（如甜甜圈、含糖饮料），以防血糖波动过大。
蛋白质和脂肪的补充也有技巧：每天吃1个鸡蛋和200克鸡胸肉，帮助修复受损的肌肉纤维；选择坚果、橄榄油等不饱和脂肪，每天摄入量控制在总热量的20%-25%，避免油炸食品增加肠胃负担。此外，秋季干燥，每天要喝1.5-2升温水，可在水中加少量盐，补充训练中流失的电解质。
Part.3
选择“秋装”要合适，提前磨合是关键
秋季气温降低，装备要兼顾“保暖”和“透气”：上衣建议穿长袖聚酯纤维速干衣，下身穿紧身运动裤（如果气温低于15℃，可加一条防风运动短裤），鞋子选择已经磨合过50-100公里的跑鞋，以防新鞋磨脚。
此外，还有几个“细节装备”不能忽视：帽子选透气的棒球帽，既能遮阳，又能防止汗水流入眼睛，选择袜口有弹性，脚底有防滑纹路的专业运动袜，使用手表提醒配速和心率预警。建议赛前一周进行1次“全套装备模拟跑”，检查装备是否合身。
Part.4
身体心理“双调整”，轻松应战不焦虑
最后两周，身体恢复和心理调节同样重要：
身体方面：每天尽量在23点前入睡，保证7-8小时的睡眠，训练后可进行10-15分钟的拉伸，重点拉伸小腿、大腿和臀部肌肉；建议每周做1次泡沫轴放松，缓解肌肉紧张。如果出现轻微肌肉酸痛，可热敷或贴肌效贴，避免盲目按摩，以防加重损伤。
心理方面：要避免“过度焦虑”：可适当记录每天的训练感受、饮食情况，增强对备战的掌控感。同时，要制定合理的比赛目标——不要盲目追求“PB”，根据平时训练情况制定“保底目标”（如完赛）和“冲刺目标”（如比上次快10分钟），减轻心理压力。
10月26日，长沙见！
秋季马拉松的赛道上，
每一片落叶都是风景，
每一步奔跑都是对自己的挑战。
赛前最后阶段，
只要做好训练、饮食、装备和身心的准备，
相信你一定能在星城的金黄赛道上，
跑出属于自己的精彩！
-THE END-
赛 事 信 息 一 览
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✪ 赛事日期：2025年10月26日上午07:00
✪ 赛事地点：中国·湖南长沙
✪ 起终点：
比赛起点：湘江中路杜甫江阁
马拉松终点：贺龙体育场南广场
半程马拉松终点：渔人码头
欢乐跑终点：开福寺广场
✪ 竞赛项目及规模
马拉松项目（42.195公里）：15000人
半程马拉松项目（21.0975公里）：16000人
欢乐跑项目（约5公里）：4000人
✪ 抽签结果公布时间：2025年8月27日10:00
✪ 参赛号查询时间：2025年9月30日10:00
